9 ay süren hamilelik sürecinde anne adaylarını birtakım fiziksel, fizyolojik ve psikolojik değişiklikler beklemektedir. İlk 3 ay yaşanan bulantı ve kusmalara sonrasında karın büyümesiyle ortaya çıkan bel ve kasık ağrıları eşlik eder. Bu zorlu süreçte, sağlıklı, düzenli ve kontrollü egzersizler karşılaşılabilecek problemleri azaltır.
Egzersizin Faydaları
Yapılan araştırmalara göre egzersiz yapan anne adayları , yapmayanlara göre daha az kilo alıyor. Spor sayesinde kuvvetlenen karın ve pelvik taban kasları sayesinde, doğum hem kolay hem de daha az ağrılı oluyor. Gebeliğin 28-40 haftaları arası rastlanabilen ani bebek ölümü ve yüksek doğum ağırlığı gibi sorunlar oluşturan gebelik şekeri riski, spor yapanlarda daha az karşılaşılan bir sorun. Aynı zamanda gebelerde östrojen hormonu sürekli yükseldiği için kabızlık ve hemoroit sık rastlanır. Düzenli yapılan egzersiz metabolizmayı hızlandırarak, bu rahatsızlıkların önlenmesine yardımcı olur. Bu hızlanma ödemi de azaltır. Spor sayesinde artan mutluluk hormonu, gebelik döneminde yaşanan duygusal dengesizliği de azaltır.
Hangi Egzersizler Yapılabilir?
Egzersiz seçiminde hamileleri iki gruba ayırarak değerlendirmek gerekir. Hamilelik öncesinde spor yapanlar ve yapmayanlar. Yapılan çalışmalar gebelik öncesi aktif spor hayatı olan gebelerde, riskli bir durum olmadığı sürece rutin aktivitelerine devam etmesinde her hangi bir sakınca olmadığını kanıtlamıştır. Gebelik döneminde spor yapmaya başlayacak anne adayları ise yüzme, yürüyüş, gebelik pilatesi, fitness ve yoga yapabilir.
Hangi Ayda, Hangi Egzersiz?
Genellikle egzersizlere 3. ay bittikten sonra, doktorunuz herhangi bir sakınca görmüyorsa başlamanız gerekir. Eğer yüksek tansiyon varsa, erken membran rüptürü varsa, erken doğum riski varsa, servikal yetmezlik varsa, kanama veya bebekte gelişim geriliği varsa, egzersiz sakıncalıdır. Gebelikte egzersiz düzenli olarak yapılmalıdır, ara vermek sakıncalı olabilir. Haftada 3-4 gün egzersiz yapmanın bir sakıncası yoktur.
Gebeliğin ilk 3 aylık döneminde, hafif tempolu yürüyüşler ve esmene hareketleri yapılabilir. Bu dönem için gebenin kendini çok yormaması fakat aynı zamanda spordan da çok uzak kalmaması önemlidir.
Üçüncü aydan sonra eğer gebe kendi spor yapıyorsa doktorunun önerilerinin dışına çıkmaması gerekir. Pilates veya yoga gibi eğitmen eşliğinde spor yapıyorsa, eğitmenlerinin bu konuda eğitimli ve bilgili olması gerekir. Bu dönemde yürüyüşlerle egzersizler kombine olarak yapılmalıdır. Sırtüstü pozisyonda yapılan egzersizlerden genelde kaçınılmalıdır. Çünkü bebek oksijensiz kalabilir ve baskı oluşabilir. Yan yatış ve oturma pozisyonundaki hareketler daha güvenlidir.
Son 3 aylık dönemde ise artık karın iyice büyümüştür. Bu dönemde sadece oturma pozisyonundaki hareketler yapılmalı, yürüyüşe dikkat edilmelidir.
